職場で使える『悪循環の見える化』：やさしい認知行動療法（CBT）活用ガイド

みなさん、こんにちは！産業保健師のなのんです！

保健師として働き始めて間もない皆さん、職場のメンタルヘルス支援で「社員さんが繰り返される悩みのループにはまっている…」と感じたことはありませんか？例えば、「自分はダメだ」という考えにとらわれて落ち込み、
ますます行動できなくなる――そんな 悪循環 に陥ってしまうケースです。

そこで、今回は認知行動療法（CBT）を活用したメンタル不調者の繰り返される悪循環を断ち切るための「悪循環の見える化」というサポート方法をご紹介します。

認知行動療法（CBT）の考え方を使うと、このような心の悪循環を分かりやすく整理し、抜け出すきっかけをつかむことができます。これを職場のメンタルヘルス支援に応用したのが『悪循環の見える化』というアプローチです。

このアプローチを使うことで、従業員が自分の思考や行動を見直し、少しずつ前向きな変化を感じられるようサポートできますよ！

悪循環の見える化とは何か？

簡単に言えば、ストレスや悩みを引き起こす状況と、それに対する人の反応、その結果生じる影響をひとつの流れ（サイクル）として図解化し、可視化することです。

頭の中でもやもやとしていたものを 枠組みを使って整理・分析することで、問題を維持している悪循環を明らかにする方法 です。悩んでいる本人が自分のパターンに「気づく」ことで、改善への第一歩を踏み出せるようになります。CBTはもともとうつ病や不安症の治療で発展してきましたが、現在では教育現場や職場など医療以外の領域でも幅広く応用されています。

産業保健の現場でも、メンタル不調の予防や支援にCBTの手法を取り入れることが増えてきています。

本記事では、経験の浅い産業保健師だけでなくメンタル不調者への対応の幅を広げていきたい保健師の皆さんに向けて、『悪循環の見える化』の基本と実践法をやさしく解説します。導入から具体例、面談での活用ステップまで、順を追って見ていきましょう。

認知行動療法（CBT）とは

認知行動療法（CBT）とは、認知と行動についての科学です！

認知行動療法（CBT）は、思考（認知）と行動の相互作用に焦点を当て、クライアントが抱える問題の解決を目指す心理療法。特に、習慣として繰り返させる不適切な反応（ネガティブな思考や感情や行動、体の反応）を分析し、それを現実的で前向きなものに修正する手法です。CBTは、メンタル不調の改善に非常に有効であり、産業保健師の現場でも活用することが可能です。

以下の記事もご参考までに！

悪循環を理解する3つの要素: 「刺激」「反応」「結果」

まずは、悪循環を形作る基本の枠組み 「刺激」「反応」「結果」 の3つの要素について説明します。この3要素で、ある出来事から心と行動にどんな連鎖が起きているかを整理できます。

刺激（出来事） – 悩みの発端となる出来事や状況です。いわゆるストレッサーとなる事象で、例えば「上司に注意された」「会議で意見が通らなかった」「営業成績が目標に届かなかった」などがこれに当たります。職場では日々様々なストレス要因がありますが、まずはその人にとって問題を引き起こしたきっかけ（刺激）を特定します。

反応（認知・感情・身体・行動） – 刺激に対して本人に起こる心身の反応全般を指します。ポイントは、この反応には複数の側面があることです。人は出来事に直面すると、頭の中で「考え」が浮かび（認知面）、それによって「感情」が生まれ、体に何らかの「身体反応」が起こり、そしてそれらが影響して「行動」に表れます。つまり反応とは考え・感情・身体・行動の4つの反応の総称なのです（4つの反応については後述します）。ここがCBTのミソで、悩みを維持する要因を探るために反応を細かく分解していきます。

結果 – 本人の反応によって引き起こされる結果です。行動の結果生じる客観的な出来事だけでなく、本人の状態の変化も含みます。例えば「周囲から助けが得られなくなった」「さらに仕事のミスが増えた」「自信が失われた」など、その反応の帰結として起こること全般が結果にあたります。重要なのは、この結果が再びその人の次の行動や考えに影響を与え、悪循環が維持・強化されてしまう点です

以上の3つを順にたどると、一連の流れが見えてきます。次に、この中でも特に肝心な「反応」の部分をもう少し詳しく見てみましょう。

「反応」を4つの面から捉える：考え・感情・身体・行動

反応をさらに分解すると、以下の4つの種類に分類できます。それぞれが相互に影響し合い、一体となってその人の状態を作り出します。産業保健師は面談の中で、この4つの観点から従業員の反応を聴取し、従業員自身が、自分の無意識に行なっている繰り返させる悪循環の反応に気づかせることがポイントです。

考え（認知） – 出来事に直面したときに頭に浮かぶ考えや解釈です。いわゆる「自動思考」と呼ばれるもので、その人の物事の受け取り方のクセが表れます。例えば「自分はダメだ」「また失敗するに違いない」「相手はきっと自分をバカにしている」など、瞬間的によぎる考えです。この考え方次第で後の感情や行動が大きく左右されます。

感情 – 刺激やそれにまつわる考えに対して生じる一時的な感情反応です。上のような考えが浮かべば、不安、恐怖、怒り、悲しみ、落胆といったネガティブな気持ちが湧いてくるでしょう。感情は主観的な“気分”の部分で、強い感情は次の行動にも影響を及ぼします。

身体の反応 – 感情と密接に結びついた身体の変化です。例えば緊張すると心拍数が上がったり、嫌な場面を思い出すと胃がキリキリ痛んだり、ストレスで頭痛がしたり眠れなくなったり…。職場の場面でも、動悸・発汗・肩こり・疲労感など様々な身体症状がストレス反応として現れます。本人が自覚していない体のサインに気づくことも、支援では大切です。

行動 – 刺激とそれに対する内面反応の結果とる行動です。具体的には「その場から逃げ出す」「黙り込む」「誰かに相談する」「ミスをリカバーしようと残業する」など千差万別ですが、ネガティブな考えや感情に引きずられて問題解決に非効果的な行動をとってしまう場合が少なくありません。たとえばストレス場面で回避行動（先延ばしや逃避）を繰り返すと、目の前の問題は解決しないまま状況が悪化し、それがまた新たなストレス刺激となってしまいます。

これら4つの反応は互いに影響しあっており、どれか一つが変化すれば他も変わり得る関係です。
だからこそ、どの部分に働きかければ悪循環を断ち切れるかを考えるヒントにもなります。

では次に、実際の職場場面でどんな悪循環が起こりがちか、具体例を見てみましょう。

職場での悪循環！実例紹介

悪循環の見える化ワークシートを使って、次の２つの実例を整理してみましょう！

実例①: 商談で成果が出せないことに悩む社員の悪循環パターン

左端が「刺激（出来事）」で、右端が「結果」を示しています。真ん中の大きな四角が「反応」で、さらに中を4分割して「考え・認知」「感情」「身体の反応」「行動」の例が書かれています。

この図のように、刺激⇒反応（考え・感情・身体・行動）⇒結果、という流れがぐるりと一巡して悪循環になっているのが分かります。

刺激（出来事）: 営業の商談で思うように成果が出せないことが続いている。

結果: 自信がさらに低下し、本来持っているはずの力も発揮できなくなって、結局ますます商談がうまくいかない。
（解説：行動が萎縮した結果、業績は改善せず、上司からの叱責など新たなストレス刺激にもつながり得ます。こうして「ほら自分はダメだ」という思いが一層強まり、悪循環が固定化してしまいます。）

このように、営業成績が出ないという出来事をきっかけに、「成果が出せない→自分はダメだ」という考えが生じ、不安と萎縮によってチャレンジしない行動をとるようになり、その結果さらに成果が出ず自信を喪失する……という負のループに陥ってしまっています。

保健師として面談する際には、まずこのサイクルの存在に本人が気づけるよう支援してみましょう！
「なぜ頑張っているのにうまくいかないんだろう？」と悩んでいる社員に対し、一緒にこの流れを整理してみせる。
それだけでも「自分は頑張ってもうまくいかない、、、能力が低いせいだ、、という考えにとらわれているんじゃなく、心理的なパターンにはまっていたのかもしれない」と理解し、少し冷静になれる効果があります。

実例②: 人間関係に悩む社員の悪循環パターン

次に、職場の人間関係で悩んでいるケースの例です。仕事そのものよりも対人ストレスがトリガーになっているパターンを見てみましょう。

刺激（出来事）: チームミーティングで自分の意見が軽く流されてしまった。後で同僚から陰で「頼りにならない奴だ」と言われていたことを知った。

結果: 周囲との信頼関係がますます損なわれ、孤立感が深まる。「ほら、自分はやっぱり職場で孤立してしまった…」という思いが現実味を帯び、仕事の協力も得られず業務パフォーマンスも低下してしまう。
（解説：本人の避ける行動により周囲との溝が広がり、それがまた新たな問題（業務停滞）を生んでしまいました。こうして「自分は人間関係がうまくいかない」という信念が強化され、悪循環が完成してしまいます。）

こちらの例では、「同僚に否定された」という出来事から「自分は嫌われている」という考えが生まれ、萎縮や避ける行動につながり、結果的に本当に孤立してしまう……という流れです。本人からすれば「ほら見たことか」と感じる結果ですが、実際には自分の考え方・感じ方→行動が結果を招いてしまっているわけです。悪循環の見える化では、このように対人ストレスのケースでも、同じ枠組みで整理してパターンを浮き彫りにできます。

産業保健師としては、人間関係の悩みを聞く場面でも、「最近職場でつらかった出来事は？」「それでどんな気持ちになった？」と問いかけながら、刺激・考え（認知）・感情・身体反応・行動・結果を一緒に洗い出していきます。

実践！保健師と相談者の会話例：一緒に悪循環を描き出す

では実際の面談で、産業保健師がどのように『悪循環の見える化』を支援するのか、会話形式でイメージしてみましょう。先ほどの実例①（成果に悩む）のケースを題材に、保健師と社員の対話例を示します。

このような対話を通じて、保健師はクライアント自身が自分の悪循環のパターンを言葉にし、図に描けるようサポートします。重要なのは、保健師が一方的に指摘するのではなく、質問を重ねて本人の気づきを促すことです。「出来事→考え→感情→身体→行動→結果」を丁寧にたどっていくうちに、相談者は自ら「悪循環の地図」を描けるようになります。その地図を前に、「ここを変えたら良くなるかも」と前向きな視点を持てるようになるのです。

面談での活用ステップ：振り返りと記録のコツ

産業保健師が『悪循環の見える化』を現場で活用する際のステップとポイントをご紹介します。
面談中の進め方から、終わった後の振り返り、記録の取り方まで、実践的なコツを押さえておきましょう。

悪循環を断ち切るための具体的なアプローチについては、次の記事におまとめしますので、お楽しみに！

まとめ：悪循環を整理し気づき、良循環へ

『悪循環の見える化』は、産業保健師にとって強力なツールです。認知行動療法に基づくこのアプローチを使えば、社員の抱えるストレス反応をわかりやすく整理し、問題が長引いてしまう原因に気づく手助けができます。新人保健師の皆さんでも、基本の枠組み「刺激・反応・結果」と4つの反応に沿って話を聞いていけば、専門的な知識がなくても十分実践可能です。

重要なのは、本人が自分の悪循環パターンに気づくこと。気づいてしまえばこちらのもの。「どうせ自分なんて…」とあきらめていた従業員（相談者）が、「もしかしてこの考え方を変えれば状況が変わるかも？」と前向きな視点を取り戻すきっかけになります。悪循環が見えたら、あとは少しずつその輪を断ち切っていけばいいのです。保健師として寄り添いながら、考え方の癖に働きかけたり、行動の一歩を応援したりしていきましょう。

職場のメンタルヘルス支援は時に難しい課題もありますが、今回ご紹介したようなCBTに基づく実践知を活用することで、より効果的で体系だったサポートが可能になります。ぜひ日々の面談や相談対応で『悪循環の見える化』を取り入れてみてください。

もしお悩みがある方は、育成プログラムに参加することで新たな気づきや解決のヒントが得られます。みんなと一緒に成長していきましょう！

最後までお読みいただき、ありがとうございました！これからも産業保健師としての成長を応援しています！

参考文献&書籍

• 堀越 勝 (2017) 「認知行動療法の新たな可能性」『こころの健康だより』124号
• 漫画でわかる認知行動療法
• 今日から使える認知行動療法

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